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常備菜にオススメ。アレンジ自在のサバ缶フレーク

サバ缶フレーク レシピ

こんにちは!トモです。
忙しい時にもこれがあれば安心、いろいろアレンジできるサバ缶フレークのレシピをご紹介します。

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サバ缶の栄養

まずはサバ缶の栄養についてお話したいと思います。

まず、缶詰というと、

「新鮮なお魚に比べて栄養価が低いのでは?」

という気がしてしまうかもしれません。

たしかに、青魚に含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸は光や酸素で酸化しやすいのですが、

実はサバ缶は新鮮なサバを真空調理しているので栄養を逃がさず保存することができるそうです。

DHAとEPAって何?

DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)はサバやサンマなどの青魚に含まれる、人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるといわれています。

そのほかにも

  • 血液をサラサラにする
  • 血行を促し冷えなどを解消
  • 脳を活性化して集中力や判断力を高める
  • ストレスの症状を和らげる
  • 抗炎症作用がありアレルギー症状を和らげる
  • 抗糖化作用があり高血糖を防ぐ

などなど、うれしい健康効果が満載!
これは食べるしかないですね。

ちなみに、DHAやEPAは眠っている間に燃焼されるというリズムがあるため、朝食に魚をとるとDHAやEPAが燃焼されずに体に蓄積され吸収率が高くなる傾向にあるという研究結果がでているようです。
なので、食べるタイミングは、もちろん夜ごはんでも栄養はとれますが、朝食や昼食がおすすめです。

しらたきでかさましサバ缶フレークのレシピ

冷蔵庫で4~5日保存OK。
しょうがたっぷりがオススメです。
しらたきでかさましすることでヘルシー&節約になり、さらに
煮汁を吸ってプリっとしたしらたきの食感が加わって食べあきません。

サバ缶フレーク

材料

  • サバ水煮缶…2缶
  • しらたき…300g
  • めんつゆ…大さじ2
  • 醤油…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • すりおろししょうが…1かけ

作り方

  1. しらたきを細かくきざみます。
  2. フライパンに材料をすべて入れ(サバ缶は汁ごと)中弱火でいためて水分を飛ばして完成。
味噌煮缶で作っても濃厚でおいしくて味付けが簡単なのでオススメです。
味噌煮缶の場合は、お砂糖は不要かもしれません。味をみながらお好みで調味料を減らしてください。
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アレンジレシピ

そのままごはんにのせて食べてもおいしいサバ缶フレークですが、アレンジしていろんな楽しみ方ができます。
常備しておけば、忙しいときのごはんの準備が楽チンになります。

シンプルにお豆腐にトッピング

あと一品ほしいときにすぐできるので便利です。

サバ缶フレーク豆腐のせ

作り方

お豆腐にのせて、お好みで少量のめんつゆまたは醤油をかけて完成。

同じ要領で、うどんやそうめん、パスタなどにめんつゆ+サバ缶フレークをトッピングするだけであっという間に栄養たっぷりの主食になります。
レタスやきゅうり・トマトを加えてサラダ風にすると野菜もとれます。

豆腐を加えてサバ缶フレーク餃子

サバ缶餃子

作り方

つぶした木綿豆腐とサバ缶フレーク、ごま油大さじ1を混ぜ、餃子の皮で包み、油をしいたフライパンで焼き、焼き目がついたらお湯を50ccほど入れてふたをして蒸し焼きにして完成。

サバ缶フレークポテサラ

お湯をいれるだけのマッシュポテトフレークと混ぜるだけでポテサラに変身。
サンドイッチやお弁当のおかずにも使えて便利です。

サバ缶ポテサラ

作り方

ゆでてつぶしたじゃがいもまたは、マッシュポテトフレークとサバ缶フレークをまぜて、マヨネーズ塩コショウで味付けして完成。
マヨネーズではなく、ゴマだれで味付けてもおいしいです。

サバ缶ころころコロッケ

サバ缶フレークポテサラをたくさん作って、翌日衣をつけてさらにコロッケにアレンジします。
衣ではなくワンタンの皮で包んで揚げ焼きにするのも簡単でおいしいです。
タネができていればめんどうな揚げ物も時短に。

サバ缶ころころコロッケ

作り方

サバ缶フレークポテサラを適当な大きさに丸め、水で溶いた天ぷら粉をつけてからパン粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにして完成。

中まで火を通さなくてもいいので、表面をカリっと焼くだけ。
冷蔵庫からだしたばかりだと冷たいので、少しレンチンしてから丸めるとよいです。

そのほかにもアレンジ自在

上のレシピ以外にも

  • ホワイトソースとマカロニとまぜてチーズをのせてドリア
  • 食パンにのせてケチャップ少々とチーズをかけて、和風ピザトースト
  • つぶしたアボカドと混ぜてディップ
  • ひじきの煮物に加えてボリュームアップ

などなど、いろんなアレンジが楽しめます。

おわりに

サバ缶は手ごろな値段で栄養も満点。
長期保存が可能な缶詰は買い置きしておけるため、お買い物に行けなかった日などに重宝します。

おいしくて体にもいい、かなり便利な常備菜です。
ぜひお試しください!

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トモ
トモ
WEB制作会社で3年ほど働いたのち、フリーランスに転身。
趣味の料理が高じてカフェをはじめる準備中。
レシピやWordpress、美容についてなど気になったことを記事にしたいと思います。
猫が大好きで、虎徹(こてつ)という黒猫を飼っています(*´ω`*) よろしくお願いします!

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