①思考を強制的に止めてみる
何で見たか忘れちゃったんだけど、眠れないときに頭の中で「あー」とつぶやき続けるとすぐ眠れる、っていうのを読んで最近よく使ってるんだけど、これ、ほんとに効くっぽい。多分、無駄なことを考えることができなくなるからだと思う。瞑想でマントラを唱えて無心になるのと同じ原理。
— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2015年1月17日
②マインドフルネス睡眠
最近、ある方法を使ったらものすごく寝つきが良くなった。これはやばい。個人的大発明である。3日続いたから多分間違いない。さほど眠くなくてもすぐスヤァれる。自分以外の誰かにも効くかもしれないのでやり方書いておきます。続く
— えふ太 (@fta7e) 2017年1月28日
名付けて「マインドフルネス睡眠」。やることは至ってシンプル。「寝ようとしている今、この瞬間」に意識を向ける。例えば瞑想中は、逸れた注意を呼吸に戻すということを繰り返すけど、それと同じように、常に「寝ようとしている今、この瞬間」の感覚に意識を留めようと努めるのである。
— えふ太 (@fta7e) 2017年1月28日
もっと具体的に言うと、「寝ようとしている自分の呼吸、おふとんのあったかさ、ゆったり身体の力が抜けている脱力感。総体としての「心地よさ」に意識を集中する感じ。それ以外のことを考えていることに気づいたら、そっと意識をこの「心地よさ」に戻す。
— えふ太 (@fta7e) 2017年1月28日
特に言語で何かを考えているときには、その言葉を止める。言葉で思考しない。映像で考えているときもその映像の再生を止める。「心地いい」という肌感覚に意識を集中する。
— えふ太 (@fta7e) 2017年1月28日
はっきり言って難しい。すぐ思考は逸れ、ラジオみたいに言葉の思考と映像が垂れ流しになる。でも何度でも「今、ここにある心地よさ」に意識を戻す。難しいなぁ無理だよこれ、、って思いながら頑張ってるうちに、寝てるから。起きてから「あれ、いつの間にか寝てた」って気づく。
— えふ太 (@fta7e) 2017年1月28日
③アプリや食品、睡眠導入剤を試してみる
アプリ
こんな時間になってもまだ眠れないあなたは、思考の切り替えが苦手で脳の自動再生が止まらないタイプなのでしょう。自分もそうなのでそのしんどさよくわかります。同志に『寝たまんまヨガ』というアプリをオススメしたい。自動思考を止めてリラックスに導いてくれるから、眠れなくても体力回復するよ。
— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年9月17日
『寝たまんまヨガ』で眠れなかったとしても「眠れないという不安、焦り」から一時的に離れるだけでもだいぶ心身が休まる。
睡眠時間より、むしろこの「自動思考からの離脱」のほうがだいじ。
どの睡眠アプリが良いか色々試していて、最近は同時に起動しててもちゃんと記録できることに気づき、２つ同時に起動して記録取ってるんだけど、「快眠度」がアプリによって全然違くて、平均的に良い数値が出てる方を使うことにした。 https://t.co/SViEVOxRl5
— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年3月20日
カフェイン断ちまたは、摂取タイミングや量をコントロールする
ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 https://t.co/n7RxlBf8R3@jmatsuzaki 一押しの睡眠本。カフェイン断ちを始めたきっかけの本。
睡眠に対する知識のみならず、睡眠の質を高めたいというモチベーションも上がる。— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年1月7日
記録しといて役に立ったもの
・カフェイン摂取タイミング
4時間に1回が自分には最適であることを発見。午後以降とると睡眠の質が恐ろしく落ちることも発見
・横になった時間
横になってから寝るまでの時間の長さによって、日頃の睡眠の過不足がわかる。入眠時間は睡眠アプリで計測。— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年5月3日
グリシンや睡眠導入剤
グリシン https://t.co/zVlthGCs7n
寝る前に飲むと睡眠の質が向上するといわれているアミノ酸。
ほんのり甘みがあるので、あったかいミルクに溶かしてのむとおいしい。— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年1月7日
【ホリエモン流睡眠術】6時間睡眠のススメ！堀江貴文さんの「ムダを徹底的に削る」方法https://t.co/HynyWSofQk
☝ホリエモンも眠れないときは睡眠導入剤を使うことも。— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年2月18日
ひらめきラジオでも快眠のコツや睡眠導入剤について取り上げています
早く気持ちよく眠りに落ちる方法 #ひらめきラジオ
✔今日の夜、早く寝るために朝イチでやるべきこと
✔「寝る前の儀式」が1時間以上必要な理由
✔日記を書くとぐっすり眠れる理由
✔寝酒より睡眠薬の方が安全
✔寝室を神聖な場所に保つ#早起きチャレンジhttps://t.co/QK6yaxz7K8— F太@ひらめきメモ (@fta7) 2018年2月18日
④それでも眠れない時は、数分で終わるめんどくさい仕事をする
万人に応用できることじゃないんだろうけど、なかなか使い勝手のいい心理学的な策略を思いついたのでメモ。
眠れない時は、めんどくさいことをする。
どうせベッドで無駄な時間を過ごすなら、その時間を使って、やらなくちゃいけない細々とした作業をやってしまおう、という発想。
この発想の何が良いかというと、当然隙間時間を有効に活用できるということもあるが、重要なのは
眠くなる
という心理作用の方。人間、起きなきゃ、って思うと眠くなる。
めんどくさいことをしようとすると、それだけで、眠くなることができる。身に覚え、ない？
ベッドから起き上がって面倒な仕事がひとつ減るなら良し。めんどくさくて結局そのまま寝落ちするならなお良し。
ぜひ、お試しあれ。
F太
心地のいい思考の流れをデザインしたい。
最新記事 by F太 (全て見る)
- 自分は怠け者だと思い込んでいる人へ。 - 2019年7月26日
- 肺のイメージを書き換えるだけで呼吸が深くなる…『ねこ背は治る！』読書メモ - 2019年7月5日
- 「いつも同じ事で悩んでしまう」状態を、前に進む推進力に強力に変換する3つの仕掛け。 - 2019年6月28日
- 速効性のある「モチベーションの上げ方」まとめ - 2019年6月23日
- 完璧を捨てる＝雑に決断する - 2019年6月4日
